วางแผนให้พอดี กับชีวิตของคุณ

มีเวลาให้ขยับ
มีพื้นที่ให้เติบโต

เริ่มจากตารางที่ทำไหว เข้าใจเซ็ตและจำนวนครั้ง แล้วติดตามความเปลี่ยนแปลงอย่างมีเหตุผล

01 / จัดเวลา

ตารางเริ่มต้น 1 สัปดาห์

นี่คือตัวอย่างจัดวันฝึกและวันพักที่เราเรียบเรียงสำหรับเริ่มสร้างกิจวัตร เปลี่ยนวันและเวลาได้ตามชีวิตจริง ระยะเวลาในตารางเป็นตัวอย่างการจัดเวลา ไม่ใช่ปริมาณที่เหมาะกับทุกคน

ตัวอย่างสัปดาห์เริ่มต้น — ฝึกแรงต้าน 2 วัน โดยเว้นวันพักระหว่างครั้ง
วัน	กิจกรรม	เวลาตัวอย่าง	แนวทาง
จันทร์	ฝึกแรงต้าน	30 นาที	เลือกท่าที่เหมาะกับความพร้อม ฝึกการควบคุมก่อนเพิ่มปริมาณ
อังคาร	เดินหรือขยับเบา ๆ	10–20 นาที	แบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ ได้ตามเวลาที่สะดวก
พุธ	พัก / เคลื่อนไหวตามปกติ	ตามสะดวก	ให้พื้นที่กับการฟื้นตัว ไม่ต้องชดเชยวันที่พลาด
พฤหัสบดี	ฝึกแรงต้าน	30 นาที	เว้นวันจากครั้งก่อน และปรับตามอาการล้า
ศุกร์	เดินหรือขยับเบา ๆ	10–20 นาที	เลือกเส้นทางที่ปลอดภัยและสภาพอากาศเหมาะสม
เสาร์	กิจกรรมที่ชอบ	10–20 นาที	เดิน ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมที่คุ้นเคย
อาทิตย์	พักและทบทวนสัปดาห์	ตามสะดวก	จดสิ่งที่ทำได้ แล้ววางแผนสัปดาห์ต่อไป

แนวทางทั่วไปแนะนำฝึกกล้ามเนื้อมัดหลักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ตารางเริ่มต้นนี้ยังไม่ครบเป้าหมายแอโรบิกดังกล่าว ค่อย ๆ เพิ่มตามความพร้อม อ่านแนวทาง NHS ↗

ลองจัดช่วงฝึก 30 นาที

เลือกเวลาเริ่ม แล้วดูช่วงเตรียมตัว ฝึก และผ่อนลง

เวลาเริ่มฝึก

18:00–18:05เตรียมตัวและเคลื่อนไหวเบา ๆ · 5 นาที
18:05–18:25ฝึกท่าที่เลือก รวมเวลาพัก · 20 นาที
18:25–18:30ค่อย ๆ ผ่อนกิจกรรมลง · 5 นาที

เวลาเป็นเพียงตัวอย่าง หากต้องพักเพิ่มให้ขยายช่วงฝึกได้

02 / เข้าใจจำนวนที่ฝึก

ตารางเซ็ตและจำนวนครั้ง

1 ครั้ง (rep)

ทำท่าครบหนึ่งรอบ เช่น ลุกขึ้นและนั่งกลับหนึ่งรอบ

1 เซ็ต (set)

กลุ่มของจำนวนครั้งก่อนพัก เช่น 5 ครั้งติดกัน = 1 เซ็ต

2 เซ็ต × 8 ครั้ง

ทำ 8 ครั้ง พัก แล้วทำอีก 8 ครั้ง รวม 16 ครั้ง

ตัวอย่างบางท่าที่ทำที่บ้านได้จาก NHS สำหรับเรียนรู้รูปแบบการฝึก ยังไม่ใช่โปรแกรมครบทุกกล้ามเนื้อหรือโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อเต็มรูปแบบ เริ่มจากจำนวนที่ควบคุมได้และเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ตัวอย่างท่าพื้นฐานและจำนวนครั้ง — ปรับลดเมื่อยังไม่พร้อม
ท่า / ส่วนที่ฝึก	เซ็ต	จำนวนครั้ง	สิ่งที่ควรใส่ใจ
ลุก–นั่งจากเก้าอี้ขาและสะโพก	เริ่ม 1 ชุด	5 ครั้ง	ใช้เก้าอี้มั่นคง ไม่มีล้อ ลุกและนั่งช้า ๆ เท่าที่ควบคุมได้
ยกส้นเท้าน่อง	เริ่ม 1 ชุด	5 ครั้ง	จับพนักเก้าอี้เพื่อทรงตัว ยกและลดส้นเท้าอย่างควบคุม
ดันกำแพงอกและแขน	ค่อยเพิ่มได้ถึง 3 ชุด	5–10 ครั้ง / ชุด	วางมือระดับอก รักษาลำตัวตรง ใช้ระยะที่ทำได้สบาย
งอแขนด้วยน้ำหนักเบาต้นแขนด้านหน้า	ค่อยเพิ่มได้ถึง 3 ชุด	5 ครั้ง / แขน / ชุด	ใช้ขวดน้ำหรือน้ำหนักเบา ให้ต้นแขนอยู่ข้างลำตัวและไม่เหวี่ยง

“เริ่ม 1 ชุด” เป็นการจัดตัวอย่างจากจำนวนครั้งของท่านั้น ส่วนเป้าหมาย 3 ชุดเป็นตัวเลขในคำแนะนำ NHS ไม่จำเป็นต้องทำครบตั้งแต่ครั้งแรก ดูภาพสาธิตและวิธีทำจาก NHS ↗

เมื่อเริ่มคล่องแล้ว ค่อยเพิ่มอะไร

เริ่มจากการควบคุมท่าให้ดี แล้วจึงปรับจำนวนครั้ง เซ็ต หรือแรงต้านตามความพร้อม แนวทางทั่วไปของ NHS ยกตัวอย่าง 8–12 ครั้งต่อเซ็ต และ 2–3 เซ็ต แต่ไม่ใช่สูตรตายตัวสำหรับทุกท่าหรือทุกคน พักระหว่างเซ็ตจนพร้อมทำท่าต่อได้อย่างควบคุม ไม่ต้องฝืนให้ทันนาฬิกา

หากปวดแปลบ เจ็บหน้าอก หน้ามืด หรือหายใจลำบากผิดปกติ ให้หยุดและขอความช่วยเหลือ ไม่ใช้จำนวนครั้งเป็นเหตุผลฝืนต่อ

03 / มองความเปลี่ยนแปลงให้ตรง

กล้ามเนื้อเติบโตเร็วแค่ไหน

ไม่มีอัตรา “กิโลกรัมต่อเดือน” เดียวที่ใช้ได้กับทุกคน ความแข็งแรง น้ำหนักตัว และขนาดกล้ามเนื้อเป็นคนละสิ่ง จึงต้องดูว่ากำลังวัดอะไร

การฝึก

สม่ำเสมอ แล้วค่อยเพิ่ม

ACSM ฉบับปี 2026 สนับสนุนการฝึกแรงต้านและการปรับปริมาณตามเป้าหมาย สำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ แนวทางกล่าวถึงปริมาณประมาณ 10 เซ็ตต่อกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ เป็นแนวทางการฝึก ไม่ใช่อัตราการเติบโตหรือจุดเริ่มต้นบังคับของมือใหม่

สิ่งที่วัด

น้ำหนักเพิ่ม ≠ กล้ามเนื้อเพิ่ม

น้ำหนักบนตาชั่งรวมทั้งน้ำ ไขมัน และส่วนอื่นของร่างกาย ส่วนตัวเลขจากเครื่องวิเคราะห์องค์ประกอบร่างกายเป็นค่าประมาณที่อาจเปลี่ยนตามสภาวะการวัด จึงไม่ควรแปลงน้ำหนักตัวที่เพิ่มทั้งหมดเป็นกล้ามเนื้อ

เวลา

อ่านแนวโน้มหลายครั้ง

เทียบค่าจากวิธีเดิม ภายใต้เงื่อนไขใกล้เคียงกัน และดูร่วมกับบันทึกการฝึก ผลต่างสองครั้งเป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการติดตาม ไม่ยืนยันว่ากล้ามเนื้อจริงเพิ่มหรือลดเท่าตัวเลขนั้น

แนวทาง ACSM 2026 ↗ · บทความวิชาการต้นฉบับ ↗

คำนวณจากข้อมูลของคุณ

แนวโน้มค่ามวลกล้ามเนื้อที่วัดได้

กรอกค่ามวลกล้ามเนื้อจากเครื่องหรือวิธีเดียวกัน หน่วยกิโลกรัม ห้ามใช้ “น้ำหนักตัว” หรือสลับกับ “มวลไร้ไขมัน” เพราะเป็นคนละตัวชี้วัด

คำนวณในหน้านี้เท่านั้น ไม่บันทึกค่าหรือส่งแบบฟอร์มไปยังเรา

ผลลัพธ์เป็นอัตราการเปลี่ยนแปลงของค่าที่กรอก ไม่ใช่การวัดการสร้างกล้ามเนื้อจริง และไม่ใช้ทำนายผลในเดือนถัดไป หากตัวเลขเปลี่ยนผิดคาด ควรตรวจวิธีและสภาวะการวัดก่อนตีความ

แหล่งอ้างอิงและขอบเขต

ตารางวันและเวลาจัดทำเป็นตัวอย่างโดยขยับวันละนิด ส่วนคำแนะนำการฝึกอ้างอิง NHS และ ACSM ไม่ใช่ตารางที่องค์กรเหล่านี้ออกแบบหรือรับรองให้เว็บไซต์นี้

ตรวจทานแหล่งข้อมูล: 10 กันยายน 2569 · เนื้อหาเพื่อความรู้ทั่วไป